Notti insonni dovuti a pensieri negativi, impegni di lavoro, relazioni personali o problemi di natura fisica. Tanto stress che non ti fa dormire. In più mettici il caldo e le zanzare in estate e abbiamo completato l’opera. Il risultato è una sveglia che squilla che ti condanna ad alzarti nonostante il dormiveglia durasse da ore. L’inizio di una giornata in cui si è già stanchi prima ancora di iniziare. A chi non è mai capitato? Purtroppo alcune abitudini diventano croniche e il sonno, quando lo si perde, si fa fatica a recuperarlo. Chi si sveglia di notte per andare in bagno e poi non riesce più ad addormentarsi, chi fatica a chiudere occhio nonostante sia stanco. La stanchezza persistente poi ti abbatte durante la giornata rendendo anche le cose meno faticose uno stress mentale e fisico. Se la spossatezza continua non è causata da problemi seri di salute ma è dovuta dal non dormire bene la notte, bisogna intervenire provandole tutte. Ciascuno ha un proprio ritmo e abitudini, e questo comporta una certa difficoltà a trovare una soluzione comune che possa andare bene a chiunque.
Il primo consiglio è sempre quello di rivolgersi al proprio medico, che conosce bene i propri pazienti ed è in grado di individuare prima di altri le cause.
Il secondo consiglio è quello di fare un’autovalutazione del proprio stato di vita e salute.
Inizia a prenderti cura di te stesso
Fatti delle domande e rispondi con tutta sincerità:
– hai uno stile di vita regolare?
– curi la tua alimentazione senza abbondare o saltando pranzi e cene?
– ci sono problemi che ti affliggono di natura psicologica?
Queste tre domande potrebbero già farti capire in quale direzione andare, evitando eccessi, mangiando meglio o rallentando le tensioni per prevenire il burnout.
Altro fattore per scongiurare possibili cause: se non te lo avesse già prescritto il dottore, sarebbe utile eseguire delle analisi del sangue per un controllo accurato dei valori di sodio, potassio, calcio, fosforo e magnesio.
Perchè dormo male?
Non è detto che svegliarsi ancora stanchi significhi non aver chiuso occhio. La qualità del sonno conta; è infatti noto che non è la durata a decretare un buon livello di sonno. Bisogna avere una buona fare REM (la più corta che dura al massimo un paio di ore) e una buona fase non REM. Entrambe sono indispensabili per un corretto equilibrio psico-fisico.
E come faccio a determinarlo?
Grazie alla tecnologia, oggi si può facilmente controllare la qualità del sonno spendendo una cifra ragionevole per un orologio da fitness. Magari non sei uno sportivo e non lo hai mai preso in considerazione, ma questi braccialetti che segnalano l’ora in realtà hanno una funzione importante perchè rilevano il battito cardiaco. Sono leggerissimi e si indossano al polso come un normale orologio. Dotati di un rilevatore che resta a contatto col polso memorizzano i battiti in ogni momento. Il software elabora i dati e formula dei prospetti e grafici che si possono vedere di giorno in giorno con una app per il cellulare. Il risultato è un’interessantissima banca dati del tuo sonno.
Prendiamo ad esempio questo fitness tracker chiamato Fitbit. E’ uno dei più popolari ma ne esistono centinaia con prezzi che vanno dalle 25 euro alle 300. Questo modello è una giusta via di mezzo e compatibile sia con i sistemi Android (cellulari Samsung, Huawei, Lenovo..) che con IOS (iPhone).
Per funzionare non serve internet o wifi: l’orologio si sincronizza con il tuo cellulare attraverso il bluetooth. Per cui se vuoi dormire “sogni tranquilli” non preoccuparti di tenere il cellulare vicino alla testa con il wifi acceso che potrebbe essere dannoso. Non serve.
Un micro robot che lavora in modo intelligente per te durante la notte. Cosa ti segnalerà la mattina seguente?
Un grafico a barre riporta le fasi del sonno mostrandoti le percentuali. L’orologio le deduce dal tuo ritmo e dalla respirazione che registra. Per capire i risultati lo confronta con una % di altri dati che rispecchiano la tua persona, ovvero l’età, il peso, il genere. Così avrai modo di comparare i dati e valutare se effettivamente è il sonno la causa della tua stanchezza!
Come addormentarsi velocemente
Riposare sì, addormentarsi ancora meglio. Ci sono degli esercizi che facilitano il sonno. Non faccio riferimento al classico metodo del contare le pecore, ma a simili congegni per ingannare la mente e deviare tutti quei pensieri che la affollano. Il trucco è controllare la respirazione e pensare a parole che inducono al sonno. Prova ad ascoltare i suggerimenti di questo video che molte persone hanno votato in quanto propone una soluzione da provare.
Dormire subito: la tecnica 4-7-8
Conosci il metodo 4-7-8 per combattere l’insonnia? E’ molto semplice. Ecco le istruzioni: portare la lingua verso gli incisivi ed emettere una profonda espirazione per svuotare i polmoni. Inspirare dal naso per 4 secondi.
Trattenere l’aria per 7 secondi e concludere con un’espirazione di 8 secondi. E’ un ciclo da ripetere per 4 volte. Ti accorgerai che il tuo corpo inizierà a rilassarsi provocando anche qualche sbadiglio. E’ una tecnica di allenamento da ripetere due volte al giorno per le prime volte. Una volta assimilata, mettiti sdraiato a letto e prova ad eseguirla se fai fatica ad addormentarti.
Integratore potente per insonnia
Nonostante ci siano tecniche per dormire subito e meglio, rimane la componente “stress” che, se presente dalla mattina alla sera, per questioni di lavoro o familiari, pesa sul proprio stato emotivo e psicologico tanto da rendere vana la respirazione o le tecniche di rilassamento.
Questo non significa che le tecniche finora menzionate non possano avere un effetto positivo, ma per chi intende accelerare il proprio benessere fisico cercando di dormire a lungo mantenendo una qualità del sonno profonda, occorre fare uso di integratori naturali che contengano sostanze adatte a migliorare il sistema nervoso e recuperare l’equilibrio perso.
La melatonina è senza dubbio il primo consiglio che vi raccomanderà un farmacista. Va presa prima di coricarsi e contribuisce a ridurre il tempo per addormentarsi. Gli integratori migliori generalmente contengono melatonina e altre sostanze capaci di favorire il rilassamento. Possono esserlo la valeriana e il luppolo ad esempio.
Un integratore potente che contiene un mix di sostanze naturali atte a migliorare il sonno si chiama Melatonin Plus e si ordina comodamente tramite internet. Una confezione contiene 60 capsule, ciascuna delle quali ha al suo interno i seguenti ingredienti:
- Melatonina
- Estratto di foglie di melissa
- Amminoacido L-triptofano
- Amminoacido L-teanina
- Ginseng Indiano
- Estratto di pannocchie di luppolo, di camomilla e di stimmi di zafferano
- Vitamina B6
Il mix di sostanze riduce gli effetti negativi legati ai disturbi di insonnia e aiuta ad alzarsi la mattina più rilassati e con maggior energia a livello mentale e fisico.
