Dieta ketogenica: gli effetti sulla riduzione della stanchezza e pasto tipo

Si sente più parlare di dieta chetogenica, o cheto diet, ma di cosa si tratta realmente?

E’ una dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati che è diventata sempre più popolare negli ultimi anni. La premessa fondamentale della dieta chetogenica è che costringe l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia invece dei carboidrati, attraverso un processo chiamato chetosi, che produce molecole chiamate chetoni. Questi chetoni possono essere utilizzati dall’organismo come combustibile, e l’idea è che, passando a una dieta chetogenica, l’organismo possa beneficiare di una maggiore produzione di energia, che può essere utilizzata per combattere la stanchezza.

Uno dei vantaggi della dieta chetogenica è che è relativamente facile da seguire e può essere adattata alle esigenze individuali. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le diete chetogeniche possono ridurre i livelli di affaticamento nei pazienti affetti da varie patologie, come la sindrome da stanchezza cronica e la fibromialgia. Inoltre, questa dieta è stata associata a una maggiore chiarezza mentale, a un miglioramento delle funzioni cognitive e dell’umore.

Tuttavia, è importante notare che la dieta chetogenica deve essere eseguita sotto la guida di un professionista della salute, poiché può avere effetti collaterali gravi se non viene eseguita correttamente. Ad esempio, il processo di chetosi può causare secchezza delle mucose, stipsi, nausea e vomito, e può anche aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, la dieta chetogenica può essere difficile da seguire a lungo termine, poiché richiede un cambiamento sostanziale delle abitudini alimentari e può essere socialmente isolante.

È importante anche sottolineare che la dieta chetogenica non è una soluzione permanente e non deve essere utilizzata in sostituzione di altri trattamenti medici. Mentre può essere utile per ridurre i livelli di stanchezza in alcuni individui, non esiste una soluzione universale per la fatica, e ci sono molte cause diverse di affaticamento che richiedono approcci diversi.

I benefici della dieta chetogenica: 5 motivi per cui riduce la stanchezza

1. Aumento dei livelli di energia: la dieta chetogenica costringe l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia invece dei carboidrati. Ciò può portare ad un aumento dei livelli di energia, poiché i grassi sono una fonte di energia più stabile e duratura rispetto ai carboidrati, che possono causare picchi e cali di energia.
2. Miglioramento dell’uso del glucosio: la dieta chetogenica può aiutare a migliorare l’uso del glucosio da parte dell’organismo. Questo è importante perché il glucosio è la principale fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso centrale. Una maggiore efficienza nell’utilizzo del glucosio può portare ad una maggiore chiarezza mentale e a una riduzione della stanchezza mentale.
3. Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica è stata associata ad una riduzione dell’infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica può causare affaticamento e stanchezza, quindi ridurre l’infiammazione può aiutare ad alleviare questi sintomi.
4. Miglioramento della qualità del sonno: la dieta chetogenica può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Una buona qualità del sonno è essenziale per ridurre la stanchezza e l’affaticamento.
5. Riduzione dell’insulina: la dieta chetogenica può ridurre i livelli di insulina nel sangue. L’insulina è un ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue, ma livelli troppo elevati di insulina possono causare picchi e cali di energia. Ridurre i livelli di insulina può aiutare a mantenere i livelli di energia più stabili.

Dieta ketogenica: 4 fattori da non sottovalutare

1. Rischi per la salute: La dieta chetogenica può causare una serie di effetti collaterali, tra cui nausea, stipsi, diarrea, mal di testa, affaticamento e problemi di sonno. Inoltre, può portare a una carenza di importanti nutrienti, come la fibra, le vitamine e i minerali, che possono causare problemi di salute a lungo termine.
2. Chetosi e chetoni: Il processo di chetosi, che si verifica quando il corpo passa da utilizzare i carboidrati a utilizzare i grassi come fonte di energia, può essere pericoloso per alcune persone. In particolare, le persone con diabete o altre condizioni mediche che causano problemi metabolici dovrebbero evitare di seguire la dieta chetogenica. L’aumento dei livelli di chetoni nel sangue può portare a complicazioni, come acidosi, che può essere pericolosa per la vita.
3. Personalizzazione della dieta: La dieta chetogenica non è adatta a tutte le persone e deve essere personalizzata in base alle esigenze individuali. Inoltre, la dieta richiede un cambiamento radicale nelle abitudini alimentari, che può essere difficile da mantenere a lungo termine. Senza la giusta consulenza e supporto, molte persone possono abbandonare la dieta o fallire nel raggiungere i loro obiettivi di salute.
4. Monitoraggio medico: La dieta chetogenica deve essere monitorata attentamente da un professionista sanitario, per verificare l’efficacia della dieta e per monitorare gli eventuali effetti collaterali. Senza questo tipo di monitoraggio, le persone che seguono la dieta chetogenica possono essere esposte a rischi per la salute.

Cosa mangiare? Il pasto tipo della dieta chetogenica

La dieta chetogenica si può mettere in atto in forma ciclica o ad intermittenza. La prima è la più comune e ha 2 fasi: la prima dove i carboidrati sono quasi assenti e la seconda dove vengono integrati nell’alimentazione.

La dieta chetogenica ad intermittenza invece è usata soprattutto dagli sportivi e i carboidrati vengono assunti sempre ma prima e dopo gli allenamenti così che i muscoli attingano subito da queste fonti di energia.

Ecco un pasto tipico della dieta chetogenica ciclica.

Prima colazione: uova, oppure circa una cinquantina di grammi di prosciutto crudo o di bresaola di tacchino e in aggiunta 30 grammi di grasso a scelta tra latte vaccino, formaggi grassi ma con pochi carboidrati.

Spuntino di metà mattina: 50 grammi di frutta secca oppure gallette di riso con burro di arachidi ad alto contenuto proteico.

Pranzo: qui la fonte di proteine è alta e si aggira attorno ai 250 grammi alle quali aggiungere verdure per 120 grammi e grassi per circa 25 grammi. Questi ultimi saranno conditi da olio extravergine di oliva usato come condimento, panna, maionese o burro a scelta. Per la carne prediligere quella magra come pollo o tacchino e per quanto riguarda le verdure meglio quelle povere di carboidrati. In alternativa alla carne si può assumere pesce: trota, salmone e tonno sono quelli consigliati.

Spuntino di metà pomeriggio: è bene ingerire circa 50 o 100 grammi di grassi a scelta tra fiocchi di latte, formaggi.

Cena: qui andranno ingerite proteine per circa 200 grammi quindi ok a carne come vitello, capretto, oppure uova o pesce. Non mancano 20-30 grammi di grassi come olio extra vergine di oliva, burro o panna. Immancabile la verdura ma meglio evitare quella ricca di carboidrati come patate, carote e piselli.